Av Erik Arnesen
To teskjeer. Så mye salt får de fleste av oss i oss hver dag. Det høres kanskje ikke mye ut, men det er en hel teskje mer enn anbefalt, og for helsen er forskjellen enorm.
Salt inneholder to viktige mineraler: Natrium og klorid. Kroppen trenger begge – vi kan ikke leve uten – men vi trenger bare veldig små mengder hver dag. Anbefalt inntak av natrium er rundt 1,5 gram per dag, noe som tilsvarer under 4 gram salt. Vi bør ikke spise mer enn 5-6 gram (ca. en teskje) per dag, med mindre vi trener og svetter ekstremt mye.
Et høyt inntak av natrium øker blodtrykket. Høyt blodtrykk utgjør en stor belastning for hjerte- og karsystemet, og er derfor en hovedårsak til hjerte- og karsykdom. Omtrent 60 % av alle hjerneslag og nesten 50 % av alle hjerteinfarkt kan tilskrives høyt blodtrykk. I 2003 estimerte Verdens Helseorganisasjon at dersom verdens saltinntak ble halvert, ville det føre til 22 % færre dødsfall fra slag og 16 % færre dødsfall fra hjerte- og karsykdom.
Et høyt inntak av kalium er derimot forbundet med lavere blodtrykk, og et høyt kaliuminntak kan motvirke den blodtrykksøkende effekten av et høyt saltinntak. Anbefalt inntak er mellom 3,1-3,5 gram per dag. Det er bedre å få i seg mye kalium gjennom mat enn gjennom kosttilskudd, ettersom kaliumrike matvarer også er rike på andre gunstige næringsstoffer. Gode kilder til kalium er bl.a. banan, avocado, druer, brokkoli, kjøtt, sammalt mel, bønner og poteter.
Hvordan redusere saltinntaket
De fleste vet at salte kjeks, nøtter, potetchips, soyasaus og spekemat inneholder mye salt. Men også ost, brød, kjøtt- og fiskepålegg er rike på salt og natrium, ettersom salt brukes bl.a. som konserveringsmiddel. Små mengder natrium finnes naturlig i mange matvarer, i alt fra agurk til skummetmelk. Vi bruker også salt når vi lager mat selv, men den største kilden til salt i et typisk kosthold er ferdigmat.
Her er noen råd for å redusere saltmengden i maten du spiser:
-
Spis mindre hel- og halvfabrikata. Hell av laken og skyll grønnsakene i vann hvis du bruker hermetiske grønnsaker.
-
Ikke tilsett salt i maten før du har smakt på den.
-
Reduser saltmengden i matlagingen gradvis. Start for eksempel med å halvere mengden. Reduserer ytterligere etter hvert som du venner deg til det.
-
Bruk smakstilsetninger med lite natrium, som for eksempel urter, løk, pepper, sitronsaft og lignende. Husk at soyasaus og buljong inneholder mye natrium.
-
Bytt ut vanlig bordsalt med seltin eller andre typer salt med mindre natrium. Seltin inneholder 50 % mindre natrium enn vanlig salt, mens JOZO mineralsalt har 70 % mindre (dette kan imidlertid ikke brukes til konservering).
I dag finnes det mange «eksotiske» typer salt, som havsalt og kvernsalt. Disse inneholder som regel like mye natrium som vanlig bordsalt. Det samme gjelder hvitløkssalt, løksalt og sellerisalt.
Helsedirektoratet har også noen tips til små grep som gir deg mindre salt:
-
Det meste av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat – så å lage mat fra bunnen av har mye å si for å redusere mengden salt du får i deg.
-
Bruk rene råvarer eller bearbeidede varer med lite salt. Se etter Nøkkelhullsmerket som hjelpemiddel når du handler. Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre salt enn andre matvarer.
-
Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Isteden for salt kan man bruke sitron, pepper, og ulike typer eddik, som hvitvins- eller kryddereddik og balsamico.
-
Maten kan også smaksettes med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Løk, hvitløk, chili og grønnsaker med sterk egensmak (for eksempel paprika, tomat) er også med på å fremheve smak på andre råvarer.
-
Unngå ekstra salting av maten etter at den er servert.
-
Det kan lønne seg å bake selv. Hjemmebakt brød har mindre salt enn de fleste kjøpebrød.
Visste du forresten at:
-
Salt var en av de første medisinene? Det ble for eksempel gnidd på nyfødte babyer for å holde vekk onde ånder!
-
Ordet «salær» (lønn) kommer fra ordet salt? Salt ble nemlig for tusenvis av år siden brukt som betaling.
-
Ordet «salat» også kommer fra ordet salt? På romertiden brukte folk å krydre grønnsaker med saltlake, så salat betyr egentlig «saltede grønnsaker».
Kilder:
Comparative Quantifiaction of Health Risks: High blood pressure. WHO, 2004.
Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2013; 346.
Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013; 346.
Lower salt and sodium: A key to good health. Harvard School of Public Health.