Artikler

Anbefalt inntak av fiber er 25-35 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak blant norske menn og kvinner er hhv. 26 og 22 gram. I et typisk norsk kosthold er de største kildene til fiber brød og kornvarer, frukt, bær og grønnsaker.  

Det er mulig å overleve uten fiber i kostholdet, og det finnes ingen kjent mangelsykdom som skyldes for lite fiber. Men fiber har trolig mange viktige helseeffekter vi ikke bør gå glipp av. Det er godt dokumentert at et inntak av fiber i de mengder som anbefales reduserer risikoen for visse sykdommer og er gunstig når det gjelder vektregulering.

Hva er fiber? 

Det er fortsatt mye man ikke vet så mye om når det gjelder fiber, og definisjonen av fiber har vært omdiskutert. Fiber brukes i dag som en samlebetegnelse på karbohydrater fra planter som ikke kan brytes ned av enzymer i tynntarmen, men som fordøyes (fermenteres) helt eller delvis av bakterier i tykktarmen. Fiber er som regel polysakkarider, eller komplekse karbohydrater. 

Løselig og uløselig fiber

De vanligste kostfibrene er cellulose, hemicellulose, lignin og gummi. Det finnes altså mange typer fiber, men de deles ofte inn i to hovedkategorier: løselige og uløselige. De uløselige fibrene finnes det mye av i grønnsaker og korn, særlig hvete og mais. Omtrent 25 prosent av fiberet i kornvarer og frukt består av cellulose, som er et uløselig fiber. Uløselig fiber gir økt avføringsvolum og mer regelmessig avføring.

Løselige fibre er mer tyktflytende i vann, og finnes i bønner, havre, bygg, frukt og grønnsaker. Pektin er et eksempel på løselig fiber i frukt.

Mesteparten av fiberet vi spiser er uløselig. 

Fiber og fordøyelse

Fiber binder mye væske, og kan på den måten stimulere tarmen til å jobbe. Ettersom fiber fungerer som en svamp i tykktarmen, og trekker væske inn i avføringen, bidrar det til å gjøre avføringen mykere og større. Økt inntak av fiber er derfor et godt råd for å forebygge forstoppelse. Det er mulig at fiber også kan forebygge hemorroider og andre problemer som oppstår som en følge av forstoppelse, men det er ikke bevist.

Når man øker fiberinntaket, kan man få problemer med oppblåsthet. Disse plagene er som regel forbigående. Det blir mindre problematisk dersom man øker inntaket gradvis. Når man spiser fiber bør man også drikke mye, ellers kan fiberet faktisk medføre forstoppelse.

Reduserer risiko for hjerte- og karsykdom

Mye tyder på at fiber kan direkte påvirke risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer, først og fremst fordi et høyt inntak av fiber reduserer LDL-kolesterolnivået i blodet, som er en risikofaktor.

Nøyaktig hvordan dette skjer er fortsatt ikke helt klart. En mulig årsak er at fermenteringen av fiber i tykktarmen fører til dannelse av gasser som inneholder kortkjedete fettsyrer, som i sin tur bidrar til å senke kolesterolet. Fiber fører muligens også til at leveren danner mindre kolesterol, og til at fettstoffer og gallesyre skilles ut via avføringen. Løselig fiber kan også hemme opptaket av kolesterol fra tarmen.

Det er godt dokumetert at betaglukaner fra havre og bygg reduserer LDL-kolesterolet. Noen typer fiber kan også senke blodtrykket. 

I tillegg til redusert risiko for hjertesykdom, er fiber forbundet med lavere kroppsvekt, og redusert risiko for tykktarmskreft og type 2-diabetes. 

Fiber og vektkontroll

Det er sannsynlig at et fiberrikt kosthold kan være viktig for forebygging av overvekt. Hvordan kan fiber være gunstig for vektregulering?

Fiber kan som sagt binde mye vann, noe som gir maten større volum og en metthetsfølelse. Fiberrik mat tar også lang tid å tygge. Løselig fiber fører dessuten til at magesekken tømmes saktere. Dette antas å senke blodsukkeret, og virker også mettende. Resistent stivelse, som er en type fiber, stimulerer hormoner i tarmen som bidrar til redusert matinntak.

Siden fiber blir bare delvis fordøyd, gir det mindre energi (ca. 2 kcal/gram) sammenliknet med andre karbohydrater (4 kcal/gram). Fiber fyller altså magen med få kalorier!

Hvordan få i seg nok fiber?

Som med alt annet er det viktig å ikke overdrive inntaket av fiber; selv om en viss mengde fiber er sunt, kan det bli for mye av det gode! Som nevnt over kan et veldig høyt fiberinntak gi mageproblemer. Et annet potensielt problem er at fiber kan forstyrre opptaket av andre viktige næringsstoffer i maten, slik som kalsium, sink, jern og protein. De fleste får i seg nok av disse næringsstoffene, men for personer som går på en restriktiv diett kan inntaket bli for lavt. 

For å øke inntaket av fiber, anbefales det å velge mat som naturlig er rikt på fiber, slik som fullkornsvarer, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær. Slike matvarer har i tillegg til fiber mange andre gunstige næringsstoffer. Fullkornsvarer inneholder 3-4 ganger mer fiber enn tilsvarende produkter med siktet mel. Når du velger brød, se etter grovt eller ekstra grovt brød med minst 6 gram fiber per 100 gram. 

Her er to eksempler på hvordan du kan få i deg minst 30 gram fiber i løpet av en dag. Det er her kun oppgitt matvarer som er kilder til fiber, så det er ikke meningen at du bare skal spise det som er oppgitt i "menyene". 

Eksempel 1

• Frokost: Frokostblanding med 1 dl 4-korn, 1 stk banan, ½ ss solsikkefrø og 5 mandler = 8,5 gram fiber.
• Lunsj: Sandwich med 3 skiver ekstra grovt brød med pålegg = 6,3 gram fiber.
• Middag: Som tilbehør: 250 gram potet, 1 stor gulrot, 1 lite eple, 1/3 stk purreløk = 10,4 gram fiber.
• Dessert: 2 dl blåbær, yoghurt og 5 mandler = 5,9 gram fiber.
• Totalt 31 gram fiber

Eksempel 2

• Frokost: 2 skiver ekstra grovt brød, 1 ss syltetøy med mindre sukker = 6 gram fiber.
• Lunsj: 2 skiver ekstra grovt brød, 1 stk tomat, 1 stk banan. = 8,6 gram fiber.
• Mellommåltid: 1 stor appelsin = 3,6 gram fiber.
• Middag: Som tilbehør: 60 gram tørr pasta, 1 dl squash, 1 dl rød paprika, 1 dl isbergsalat, 1 stk tomat, 150 gram brokkoli = 9,6 gram fiber. 
• Dessert: Til fruktsalat: 1 stk fersken, 100 gram ananas, 5 valnøtter = 5,3 gram fiber.
• Totalt 33 gram fiber

Fiberinnhold i ulike matvarer

Av Erik Arnesen