Av Nina Helen Standal
D-vitamin, også kalt solskinnsvitaminet, er et fettløselig vitamin som blir dannet i huden ved soleksponering (UVB-stråling). Vitaminet finnes også i enkelte matvarer og kosttilskudd, og kan tas opp i kroppen ved inntak av disse.
Hvorfor er D-vitamin så viktig?
D-vitamin regulerer innholdet av kalsium og fosfor i blodet og spiller en viktig rolle for kalsiumopptaket i tarmen og mineraliseringen av nydannet beinvev (skjelett og tenner). D-vitamin er også viktig for kroppens immunforsvar. Videre har forskning vist at D-vitamin kan forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og MS, samt redusere risikoen for flere kreftformer.
Hva er anbefalt inntak av D-vitamin?
Anbefalt inntak av D-vitamin er satt til 10 mikrogram per dag for de mellom 1-75 år, samt for gravide og ammende. For de over 75 år er anbefalingen doblet, til 20 mikrogram.
Om sommeren vil de fleste av oss få dekket sitt behov for D-vitamin ved å være ute i solen. 5-10 minutter med soleksponering midt på dagen 2-3 ganger i uken vil gi tilstrekkelig med D-vitamin. For de som er lite ute i sollys, har mye bekledning og lavt inntak av D-vitamin-holdige matvarer, kan det å ta tran eller kosttilskudd med D-vitamin være fornuftig.
Om vinteren (oktober-april) har mange nordmenn for lavt nivå av D-vitamin i kroppen. Da står nemlig solen i Norge for lavt på himmelen til at D-vitamin kan dannes i høye nok konsentrasjoner i huden. Høyt nok inntak av D-vitamin-holdige matvarer og/eller kosttilskudd blir derfor avgjørende for å sikre god D-vitamin-status gjennom vinterhalvåret.
Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?
Gode kilder til D-vitamin er tran og fet fisk som laks, makrell, sild, sardiner og torskerogn. En middagsporsjon (150-200 gram) med fet fisk gir ca 10 mikrogram D-vitamin, mens 100 gram makrell i tomat gir 5 mikrogram.
Egg inneholder også D-vitamin, ca 2,5 mikrogram per kokt egg. Enkelte matvarer er beriket med små mengder D-vitamin, som for eksempel ekstra lett melk og smør/margarin. Tre glass (4,5 dl) ekstra lett melk gir ca. 1,8 mikrogram. Det kan være vanskelig å dekke dagsbehovet ved å kun innta disse matvarene, men de kan fungere som supplement ved siden av fet fisk og/eller kosttilskudd.
Dersom man ikke liker fisk kan det være lurt å ta kosttilskudd med innhold av D-vitamin, som for eksempel tran.
1 ts tran dekker kroppens behov for D-vitamin, samtidig som man får i seg A- og E-vitamin og sunne omega-3 fettsyrer.
Eksempel på matvarevalg som dekker dagsbehovet:
- Tre glass ekstra lett melk (4,5 dl)
- 15 gram smør/margarin
- Et kokt egg
- 100 gram makrell i tomat
Er du usikker på hvor mye D-vitamin du får i deg?
Finn det ut ved hjelp av melk.no´s D-vitamin-kalkulator:
http://www.melk.no/helse-og-livsstil/verktoy/vitamin-d-kalkulator/
Full oversikt og frihet over ditt eget kosthold starter med et medlemskap i SomeBody!