Av Erik Arnesen
Sørger du for å ha et kosthold med lav kaloritetthet får du i deg færre kalorier totalt, samtidig som du kan spise mer mat, mer næringsrik mat, bli mindre sulten og dermed kontrollere vekta bedre.
Har du hørt uttrykket kaloritetthet før? Kaloritettheten (eller energitettheten) i en matvare eller i et måltid er rett og slett antall kalorier delt på antall gram. Av næringsstoffene har fett høyest kaloritetthet (ca. 9 kalorier pr gram), deretter alkohol (7 kcal pr gram) og protein og karbohydrat (ca 4 kcal pr gram). En nylig systematisk gjennomgang av 30 års forskning på energitetthet og vekt fant solide bevis på et kosthold med lav energitetthet gir bedre vekttap og vedlikehold av vekttapet.
Barbara Rolls er professor i ernæringsvitenskap ved Penn State University (Pennsylvania, USA), og er trolig den som har forsket mest på hvordan matens energitetthet påvirker mat- og kaloriinntaket. Hun har skrevet hundrevis av vitenskapelige artikler og bøker som Thirst (1982), Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories (1999), The Volumetrics Eating Plan (2007) og The Ultimate Volumetrics Diet (2012).
På 1990-tallet forsket Rolls mye på hvordan fett, karbohydrater og protein påvirket metthet, sult og matinntak. Hun oppdaget da at folk flest spiste en nokså bestemt mengde mat. I stedet for å regulere kaloriinntaket sitt, så det ut som folk regulerte matens vekt og volum. De spiste altså like store mengder av retter, målt i vekt eller volum, uansett om retten besto av salat eller kjøtt. Så lenge maten smakte like godt, så Rolls at folk som oftest spiste et likt antall gram av maten2, 3. Hvis man reduserte kaloritettheten i en rett – antall kalorier per bit eller per porsjon – tenkte hun at man også kunne redusere det totale kaloriinntaket.
Resultatene var tydelige: Folk spiste omtrent like store mengder mat, men hvis de fikk mat med lavere kaloritetthet, reduserte de spontant og ubevisst kaloriinntaket med omtrent 25 prosent. Dette var på den tiden en ganske ny måte å tenke om mat på4. Den gang var det en vanlig oppfatning at man måtte passe på mengden fett i maten, mens energitetthet ble ofte oversett5. Fettinnholdet i maten påvirker energitettheten, men ikke alene – også innholdet av vann og fiber teller.
I en studie fikk deltakerne i én gruppe bare beskjed om å spise mindre porsjoner og mindre fett. Disse gikk ned nesten 7 kilo de første seks månedene. En annen gruppe fikk også beskjed om å spise mindre fett, men ble også bedt om å spise mer frukt og grønt, suppe og andre matvarer med lav kaloritetthet. Denne gruppen gikk ned i snitt 9 kilo på samme tid, altså ca 30 prosent mer. De som spiste et kosthold med generelt lav kaloritetthet, spise altså mer mat, men færre kalorier, og de gikk dermed ned mer i vekt. Etter et år hadde begge gruppene klart å vedlikeholde mesteparten av vekttapet6.
En annen studie som så på folk som tidligere hadde gått ned minst 10 % av kroppsvekten og klart å holde vekttapet i minst fem år. De som klarte å vedlikeholde vekttapet spiste mat med lavere kaloritetthet enn de som var overvektige eller normalvektige7.
Hva er høy og lav kaloritetthet?
Kaloritettheten finner du ved å dele kaloriene i maten med vekten (for eksempel 100 gram).
En matvare kan ha en kaloritetthet mellom 0 og 9. Matvarene kan deles inn i fire kategorier basert på kaloritettheten. I kategori 1 spenner kaloritettheten fra 0,1 til 0,6, og matvarene i denne gruppen kan du spise nesten så mye du vil av. Matvarene i kategori 4 kan være sunne, men er kaloritette og bør spises i bare små mengder. Bildet i artikkelen viser noen utvalgte matvarer fra to av kategoriene.
Hvordan reduserer du kaloritettheten?
Det viktigste er ifølge Barbara Rolls å øke vanninnholdet i maten eller måltidet, siden vann tilfører vekt og volum, men ingen kalorier. Hvis du øker mengden vann i for eksempel en gryterett – noe man kan gjøre ved å tilsette grønnsaker, som består hovedsakelig av vann – reduserer du kaloritettheten.
Eksempelvis kan kaloritettheten i en wok med kylling og ris reduseres ved å tilsette mer grønnsaker, redusere mengden fett og sukker i sausen, bytte fra grillet kylling med skinn til kyllingfilet samt redusere mengden ris. En pastarett med fløtesaus kan forbedres ved å bytte ut fløtesausen med litt olivenolje, bruke fullkornspasta og bytte ut noe av pastaen med grønnsaker. Det er også lett å snike inn grønnsaks pureer eller hakket brokkoli eller spinat i retter med for eksempel tomatsaus og sterke smaker. Det er imidlertid lurt å tilpasse grønnsakene du tilføyer etter retten, slik at smaken blir riktig.
I studier som ble publisert i 2011 ble kaloritettheten endret ved å snike inn grønnsaker i måltidene til både barn og voksne8, 9. De som fikk mat med lav kaloritetthet (i snitt 1,5 kcal pr gram) fikk i seg færre kalorier totalt sett, samtidig som de spiste nesten 5 ganger så mye grønnsaker.
Porsjonsstørrelsen teller også!
I andre studier av Rolls og kollegaer ga de folk vanlige porsjoner i 11 dager, og økte så porsjonsstørrelsene med 50 prosent i 11 nye dager. Når folk fikk større porsjoner, spiste de betydelig flere kalorier – omtrent 400 kalorier mer per dag. Folk legger ofte ikke merke til at de får for store porsjoner, og store porsjoner metter altså ikke nødvendigvis mer enn små. Selv da deltakerne i en studie fikk dobbelt så store porsjoner med makaroni og ost, la de ofte ikke merke til det. De som fikk 1000 gram makaroni og ost følte seg ikke mer mette enn de som fikk 500 gram10.
Det positive med dette er at store porsjoner med lav kaloritetthet er mindre fetende enn store porsjoner med høy kaloritetthet!
Selv om porsjonsstørrelsen påvirker hvor mye vi spiser, har kaloritettheten faktisk større effekt. Rolls og kollegaer brukte vanlige matvarer som pizza, muffins, brownies, potetchips, ost og kjeks og kyllingsmørbrød, og reduserte enten kaloritettheten i disse med 25 prosent og holdt porsjonsstørrelsen konstant, eller de reduserte porsjonsstørrelsen med 25 prosent og holdt kaloritettheten konstant. Da de reduserte kaloritettheten med 25 prosent, spiste deltakerne 24 prosent færre kalorier i løpet av to dager. Da de reduserte porsjonsstørrelsen med 25 prosent, spiste de imidlertid bare 10 prosent færre kalorier. Da de reduserte begge deler med 25 prosent, spiste de 32 prosent færre kalorier per dag. Dette er store effekter med stor betydning over tid.
Selv om store porsjonsstørrelser ofte blir utpekt som en viktig årsak til vektøkningen i befolkningen, er det altså viktig å huske at det er store porsjoner med kaloritett mat som er verst!
Forskjell på mat og drikke
Drikke har egentlig en lav kaloritetthet, siden det inneholder stort sett vann. Det er imidlertid kaloritettheten i mat, ikke drikke, som er mest knyttet til vekt. Å drikke slukker først og fremst tørsten, ikke sulten11. Sult og tørste reguleres av ulike mekanismer; Får du for lite væske, merker spesifikke reseptorer i hjernen og rundt nyrene at cellene trenger mer vann. Det gjør deg tørst. Matinntaket reguleres av helt andre reseptorer og mekanismer, deriblant hormoner i tarmen, blodsukker og insulin.
Suppe er imidlertid å betrakte som mat. Suppe er en flytende form for mat som effektivt reduserer sulten12, 13. I et eksperiment gikk deltakerne ned mer i vekt etter ett år når de spiste to porsjoner suppe med 100 kalorier hver dag, enn når de spiste samme mengde kalorier i form av energitett snacks 14.
Brus og andre kaloriholdige drikker påvirker på sin side sultfølelsen lite. Melk kan imidlertid redusere sultfølelsen i tykkere drikker som shaker og smoothies.
Referanser
1 Pérez-Escamilla, R. (2012). Dietary energy density and body weight in adults and children: A systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(5).
2 Se f.eks. Bell, E.A. et al. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. American Journal of Clinical Nutrition, 67(3).
3 Stubbs, R.J. et al. (1998). The effect of covertly manipulating the energy density of mixed diets on ad libitum food intake in ‘pseudo free-living’ humans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 22.
4 Prentice, A.M. (1989). Manipulation of dietary fat and energy density and subsequent effect on substrate flux and food intake. American Journal of Clinical Nutrition, 67.
5 Rolls, B.J. (2000). The Role of Energy Density in the overconsumption of fat. Journal of Nutrition, 130 (2).
6 Ello-Martin, J. et al. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 85.
7 Raynor, H.A. et al. (2011). Dietary energy density and successfulweight loss maintenance. Eating Behaviors, 12(2).
8 Spill, M.K. et al. (2011). Hiding vegetables to reduce energy density: an effective strategy to increase children's vegetable intake and reduce energy intake. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3).
9 Blatt, A.D. (2011). Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults. American Journal of Clinical Nutrition, 93(4).
10 Rolls, B.J. et al. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6).
11 Martens, M.J.I. et al. (2012). Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Obesity, 20(3).
12 Rolls. B.J. et al. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 70(4).
13 Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior, 83(5).
14 Rolls, B.J. et al. (2005). Provision of Foods Differing in Energy Density Affects Long-Term Weight Loss. Obesity Research, 13(6).
Foto: matprat.no